Kako prevladati tjeskobu: 6 učinkovitih načina

How Overcome Anxiety

Kristin Hall, FNP Liječnički pregledaoKristin Hall, FNP Napisao naš urednički tim Posljednji put ažurirano 11.11.2021

Normalno je imati malo anksioznost svako malo - hoću li dobiti dobru ocjenu na ovom testu? Nadam se da sam dobro predstavio ovu prezentaciju. Hoće li moj rižoto ikada izaći u redu?

No, kad unesete globalnu pandemiju, promijenite posao i način života, poraste strah od osobnog zdravlja i dobrobiti najmilijih, osjećaji tjeskobe zasigurno će se povećati.





Dobra vijest je da postoje dokazani načini za prevladavanje tjeskobe, međutim samo oko 36,9% onih koji pate od anksioznosti primaju liječenje.

Prema Američko udruženje za anksioznost i depresiju , anksiozni poremećaji najčešća su mentalna bolest u Sjedinjenim Državama, koja godišnje pogađa oko 40 milijuna odraslih osoba ili 18,1 posto stanovništva. Oko 3,1 posto američkog stanovništva živi s generaliziranim anksioznim poremećajem.

Tim se brojevima može bolje upravljati ako oni koji žive s anksioznošću dobiju odgovarajuću skrb i prakticiraju potrebne navike kako bi prevladali tjeskobu. Provjerit ćemo 6 načina za prevladavanje tjeskobe i ispitati mjere koje treba poduzeti kada se suočimo s određenim situacijama koje izazivaju tjeskobu.

Kako prevladati tjeskobu

Anksioznost se može pokazati na mnogo načina: tjeskobne misli, negativne misli , socijalna anksioznost, napadi anksioznosti. Anksioznost ponekad može biti a rezultirajući učinak OKP -a .

U nekim slučajevima anksioznost je toliko snažna da se očituje fizički. Ako ste ikada doživjeli otežano disanje, povećan broj otkucaja srca, crvenilo, znojenje i ponekad drhtanje od tjeskobe, ovo su fizički simptomi anksioznog poremećaja očitovanje.

Kako biste prevladali te osjećaje, evo 6 stvari koje preporučuje ADAA, a koje možete učiniti kako biste pomogli:

Odvojite malo vremena za sebe

Vrlo je lako uvući se u rupu za brigu, stalno opsjednuti činjenicama koje uzrokuju vašu tjeskobu.

Odvojite malo vremena za vježbanje joge, posjetite voljene osobe, meditirajte, slušajte opuštajući podcast ili se uključite u opuštajuće tehnike poput dubokog disanja.

Ove mjere mogu pružiti kratkotrajno olakšanje potrebno razbistriti glavu.

Jedi zdravo

Ono što imate za ručak i zalogaje koje grickate tijekom dana može se činiti beznačajnim u velikoj shemi stvari.

Međutim, vaša prehrana mogla bi imati izravnu ulogu u problemima anksioznosti. Istraživanje pokazuje da vaša prehrana može utjecati na anksioznost.

Prehrana bogata prerađenom ili prženom hranom, rafiniranim žitaricama, pivom i zašećerenim proizvodima može biti povezana s anksioznim poremećajima.

ty dolla $ ign la

Ishrana bogata povrćem , pokazalo se da voće, riba, janjetina, govedina i integralne namirnice smanjuju rizik od anksioznosti.

Slično, konzumacija velikih količina alkohola mogla bi utjecati na vaše mentalno zdravlje, pogoršavajući tjeskobu.

Živjeti s ovisnošću o alkoholu je dokazano za pogoršanje anksioznih poremećaja. Međutim, konzumiranje prehrane bogate povrćem , pokazalo se da voće, riba, janjetina, govedina i integralne namirnice smanjuju rizik od anksioznosti.

Ograničite unos kofeina

Vaša jutarnja kava može vam dati dodatni udarac za početak dana. Međutim, kada unos kave postane prekomjeran - razmislite o šest šalica i više - može postojati povećan rizik od pogoršanja anksioznosti. Ograničavanje kave unos u umjerenoj količini manjoj od 6 šalica može pomoći u liječenju simptoma anksioznosti.

imati kontrolu

Nikada nije loš potez zadržati hladnoću

Kupujte Propranolol Započni konzultacije

Omogućite svom tijelu pravilan odmor

Malo kimnite ako ste zbog nedovoljnog sna ikada osjećali razdražljivost i nemotiviranost. U istom smislu, poremećaji spavanja poput nesanice prisutni su kao poveznica s anksiozni poremećaji i pritužbe .

Izbjegavanje kofeina, fizička aktivnost tijekom dana i izbjegavanje televizije/jakog svjetla pred spavanje mogu pomoći u poboljšanju sna i kvalitete sna.

An poboljšanje kvalitete sna može učiniti vaše mentalno zdravlje i dobrobit svijet dobrog.

Vježbajte

Postoji razlog zašto skupljate snagu za znojenje i uvijek se osjećate izvrsno - to se zove endorfini . Redovito vježbanje: trčanje, plivanje, planinarenje itd. Potiče proizvodnju ovog hormona za dobar osjećaj. Pokazalo se da endorfini uvelike poboljšavaju raspoloženje i bili su korisni u značajnim poboljšanjima kod anksioznosti, depresije i općeg raspoloženja.

Posjetite profesionalca

Ako se ikada osjećate preplavljeni osjećajima tjeskobe, uvijek je poželjno posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje. Koristeći njihovu stručnost, preporučit će se odgovarajući tretmani, ovisno o dijagnozi.

Jedan od takvih vjerojatnih tretmana je Kognitivna bihevioralna terapija . Dvije su najčešće metode liječenja CBT -om izložena i kognitivna terapija, metode koje su pokazale veliko obećanje u liječenju OKP -a, PTSP -a, paničnih poremećaja, generaliziranih anksioznih poremećaja i socijalnih anksioznih poremećaja.

Međutim, iako su ove mjere izvrsne za opći pristup anksioznosti, postoje određene situacije koje izazivaju „borbu ili bijeg“ u kojima se nalazimo, bilo da se radi o javnom govoru, vožnji automobilom, druženju s kolegama ili čak o nekom drugom. Ispitat ćemo ove slučajeve i najbolje načine za njihovo rješavanje za rješavanje tjeskobe.

Kako prevladati tjeskobu tijekom vožnje

Anksioznost tijekom vožnje može nastati iz više razloga: prošli traumatični incident, poput nesreće, nailaska na bijesu na cesti, vožnje kroz užasne vremenske uvjete itd. Može nastati i iz straha od prebrze vožnje i gubitka kontrole ili izgubljen na nepoznatom mjestu.

Ovo su potpuno razumljivi razlozi za tjeskobu. Da biste prevladali te strahove, prvo što trebate učiniti je: identificirati konkretan razlog vašeg straha. Nakon toga navedite sve razloge zbog kojih biste željeli voziti slobodno, bez brige o tome.

Sljedeći korak je potražiti pomoć. Zbog toga koliko strah od vožnje može biti ozbiljan, možda će biti potrebna stručna pomoć kako bi ga se ispravno prevladalo. CBT terapeut može vam pomoći u suočavanju s mislima koje izazivaju ove strahove, kao i pružiti vještine za opuštanje uma i tijela tijekom vožnje.

Kako prevladati tjeskobu na poslu

Vaše radno mjesto moglo bi se udvostručiti kao zona tjeskobe za sve pritiske koje može donijeti-rokove, neprijateljske kolege, navigaciju u vezi s COVID-19 i promjenjivi radni prostor itd.

Kako biste lakše upravljali svojom dobrobiti na radnom mjestu, jednostavne promjene mogu uključivati ​​informiranje vaših poslodavaca o vašim posebnim potrebama za tjeskobom.

To bi moglo omogućiti dopuštanje određenih odredbi u vaše ime ili jednostavno obavijestiti svoje kolege o vašem stanju. Obrazovanje o prirodi vašeg anksioznog poremećaja također vam može pomoći da ostanete korak ispred, u vrijeme krize.

U suočavanju s rokovima i velikim opterećenjem ne možete pogriješiti s pravilnim upravljanjem vremenom, dovoljnom organizacijom, a ponekad i jednostavno reći 'ne' nerealnom opterećenju.

Vrlo važno - odvajanje vremena za zdravu prehranu, vježbanje tehnika opuštanja i korištenje godišnjeg odmora (ozbiljno!) Može pomoći u prevladavanju tjeskobe na poslu.

Kako prevladati anksioznost u vezi

Kretanje u vezi može biti teško, ali kretanje u vezi nakon pandemije koja se dogodi jednom u životu? Uklonite tjeskobu.

Da biste pomogli u prevladavanju tjeskobe u vezi, posebno u ovim teškim vremenima, pobrinite se da s partnerom otvoreno komunicirate o izazovima koje možda imate ili veza prolazi.

Naučite prepoznati okidače i faktore koji izazivaju sukob u vezi, nemojte ih izbjegavati i razgovarajte s njima kad god je to moguće.

Isto tako, obraćanje pažnje na raspoloženje vašeg partnera prekovremeno, može bolje razumjeti njihovu osobnost i sve okidače njihove tjeskobe.

Pronalaženje terapeuta koji će vam pomoći u rješavanju stenovitih pitanja koja izazivaju anksioznost, anksioznost u vezi i depresiju moglo bi pomoći u upravljanju i prevladavanju anksioznosti u vezi, kao i pridruživanje mrežnoj skupini za tjeskobu.

Kako prevladati tjeskobu za javni govor

Lak okidač za tjeskobu je da ljudi sjede, slušaju i procjenjuju riječi koje izgovarate tijekom govornog angažmana. Strah od javnog govora je a uobičajena socijalna fobija doživjeli mnogi.

Vjerojatno ste čuli stari trik zamišljanja svojih slušatelja na zahodskim sjedalima kako bi prevladali anksioznost, ali bolji pristup može se naći u odabiru da se usredotočite na svoj zadatak, a to je da svojoj publici date nešto vrijedno, odbijajući razmišljati negativne misli, umjesto toga usredotočene na uspješan razgovor.

tessa violet sviđa mi se ideja o tebi

Priprema i vježbanje vašeg materijala unaprijed će također pomoći u jačanju samopouzdanja i zadržavanju tjeskobe, zamišljajući publiku kao prijatelje, za razliku od strašnih stranaca, također će vam biti ugodno. Dok se pripremate za javni govor, bit će korisno i vježbati tehnike opuštanja poput joge, dubokog disanja i meditacije.

Anksioznost je strašna koliko i uobičajena. Može vas uplašiti početak novog dana, opsjednuti najnevjerojatnijim situacijama, a također i otežati vašu sposobnost uživanja u uobičajenim, svakodnevnim situacijama poput vožnje.

No, život s tjeskobom ne mora biti uvjet za cijeli život. Promjenom načina života u prehrani, tjelovježbom, odmorom i traženjem stručne pomoći gdje je potrebno, vrlo je moguće prevladati tjeskobu.

Lijekovi za tjeskobu

Ponekad, koliko god se trenirali od tjeskoba, ipak nam je potrebna pomoć - i to je sasvim u redu. Postoji mnogo lijekova koji pomažu u liječenju anksioznosti, od benzodiazepina poput Valiuma i Klonopina, do SSRI poput Prozaca i mnogih drugih između njih.

Čak i ako vaša tjeskoba nije kronična, postoje lijekovi koji se također ponekad propisuju za liječenje jednokratnih slučajeva anksioznosti u izvedbi.

Beta-blokatori poput propranolola, koji se obično koriste za liječenje srčanih oboljenja poput visokog krvnog tlaka ili angine, ponekad se također propisuju izvan oznake za pomoć u liječenju problema poput anksioznosti zbog performansi.

Obično se propisuje u dozama od 10 mg do 80 mg, uzima se nekoliko sati prije stresnih događaja - radna prezentacija, prvi sastanak, stresni let, glazbeni nastup itd. - kako bi se trenutačno olakšalo simptome tjeskobe tijekom izvedbe .

Ako želite saznati više o upotrebi propranolola za anksioznost u izvedbi, vaš je prvi korak razgovarati sa zdravstvenim radnikom o tome je li to pravi potez za vas.

Zaključak o tome kako prevladati tjeskobu

Anksiozni poremećaji pogađaju desetke milijuna ljudi svake godine u SAD-u, a njihovo liječenje definitivno nije pristup koji odgovara jednoj veličini.

Srećom, kao što je gore prikazano, imate puno pomoći-bilo da to znači uključivanje svjesnosti u svoju dnevnu rutinu, neke promjene u prehrani i načinu života, traženje stručne pomoći ili čak oslanjanje na lijekove podržane znanošću.

Patnja od tjeskobe ne mora biti bitka koja se vodi sama. Ako želite saznati više o tjeskobi i uzrocima nje, pogledajte našu vodič za prepoznavanje simptoma tjeskobe .

Ovaj članak služi samo u informativne svrhe i ne predstavlja liječnički savjet. Ovdje sadržani podaci nisu zamjena za i nikada se ne bi trebali oslanjati na stručne medicinske savjete. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i koristima svakog liječenja.