Kako bolje spavati, poduprto znanošću

How Get Better Sleep

Michele Emery, DNP Liječnički pregledaoMichele Emery, DNP Napisao naš urednički tim Zadnje ažuriranje 26.6.2020

U nekim krugovima paljenje svijeće na oba kraja znak je predanosti, intenziteta i pogona. Sinoć sam dobio samo 4 sata, možda će se činiti da si neki hard core koji uspijeva bez navika običnog čovjeka, ali u stvarnosti to te čini debelim, nezdravim i mrzovoljnim, a ti izgledaš kao pakao.

Prednosti boljeg sna i rizici bez njih su mnoge. Često, kad su nam rasporedi ispunjeni i životi istegnuti, prvo što žrtvujemo je dobar san.





To je preporučeno odrasli u dobi od 26 do 62 godine spavaju 7 do 8 sati svake noći. Svi smo različiti i možda će vam trebati nešto više, recimo 10 ili nešto manje, poput 6, ali ako prijeđete ovo, jasno je da će doći do negativnih učinaka.

Prema istraživanju nacionalnog, čak 70 milijuna Amerikanaca pati od poremećaja sna Odbor za medicinu i istraživanje spavanja . A ti poremećaji spavanja nisu samo dobro poznati poput apneje u snu i nesanice. Zapravo, postoji više od 100 različitih vrsta poremećaja spavanja, a oni uključuju jednostavne stvari poput hrkanja ili rada u noćnoj smjeni. Ove naizgled jednostavne stvari mogu imati neposredan utjecaj na količinu i kvalitetu sna koju spavate svake noći. A to može imati ozbiljne posljedice po vaše zdravlje.



Manje od polovice (44%) Amerikanaca tvrdi da se dobro naspavaju svake noći, prema međunarodnom istraživanju Nacionalna zaklada za spavanje . Drugim riječima, više nas slabo spava nego dobro spava. Čak i ako vaša noć uključuje samo nekoliko razdoblja budnosti ili nekoliko sati manje od preporučenog trajanja, osjećate učinke, bili vi toga svjesni ili ne.

mambo broj 5 datum izlaska

Što trebaš znati

  • Da biste bili najbolji, potrebno vam je 7 do 8 sati neprekidnog sna.
  • Mnogi uzroci loše kvalitete/količine sna - uključujući stres, lošu prehranu, pretilost i tjeskobu - također se pogoršavaju lošim snom, stvarajući začarani krug.
  • Nedostatak kvalitetnog sna može utjecati na vaše zdravlje na vrlo ozbiljan način, povećavajući rizik od depresije i anksioznosti, pogoršavajući pamćenje i raspoloženje, uzrokujući debljanje, pa čak i dovodeći do dijabetesa i srčanih bolesti.

Uzroci lošeg sna

Loš dan na poslu ili bučni susjedi mogu vas držati budnima noću. Znajući što stoji iza vašeg nedostatka sna, može vam pomoći da to počnete rješavati. Ovo su neki od najčešćih uzroka lošeg sna:

  • Stres
  • Kofein
  • Poremećaji spavanja
  • Jarko svjetlo
  • Glasna buka
  • Mozak koji jednostavno neće prestati noću. Da, to je znanstveno objašnjenje.
Anonimne grupe za podršku

Imate problema sa spavanjem? Isprobajte besplatnu online sesiju grupe za podršku i naučite učinkovite alate i strategije

Istražite grupe za podršku

Učinci lošeg sna

Izgledaš pakleno. Drugi ljudi mogu odmah prepoznati vaš nedostatak sna, a ovisno o tome koliko ste blizu, mogli bi odmah izaći i reći vam. Vrećice ispod očiju, iscrtano lice - san može imati neposredan utjecaj na vaš izgled. No, neki učinci idu daleko dublje.



Mentalno zdravlje

odred samoubojstava strip harley quinn

Ljudi s kroničnim gubitkom sna češće će doživjeti depresiju, anksioznost i stres. S druge strane, vjerojatnije je da će se okrenuti i alkoholu, prema istraživači . Učinci na mentalno zdravlje povezani s lošom praksom spavanja, poput drugih simptoma, pomalo su scenarij s kokošjim jajima-nedostatak sna može uzrokovati ove simptome, ali ti simptomi mogu uzrokovati i nemogućnost spavanja. To postaje začarani krug.

Pretilost

Nekoliko studije povezuju lošu kvalitetu i količinu sna s rizikom od pretilosti. Poteškoće sa spavanjem, poteškoće sa spavanjem i buđenje tijekom noći mogu povećati rizik od debljanja koje dovodi do pretilosti.

Dijabetes

Gubitak sna može utjecati na sposobnost tijela da regulira šećer u krvi, što zauzvrat može dovesti do dijabetesa. Studija o zdravlju srca za vrijeme spavanja, osmišljena kako bi se osvrnula na brojne rizike od poremećaja spavanja, otkrila je da ljudi koji prijavljuju pet sati spavanja ili manje imaju 2,5 puta veću vjerojatnost da će imati dijabetes.

Kardio-vaskularni rizici

kako sam dobio herpes ako ga moj partner nema

Ne dobivam dovoljno ili ne dobivam dobro dovoljno sna povezano je s povećanim kardiovaskularnim rizicima, uključujući visoki krvni tlak i koronarnu bolest srca. I nije potreban dramatičan nedostatak sna da bi se vidjeli ti učinci - u jednoj velikoj studiji, ljudi koji su spavali manje od šest sati svake noći imali su 66% veću vjerojatnost da će patiti od hipertenzije. Još studija , istraživači iz Japana, otkrili su da muškarci koji spavaju manje od pet sati noću ili koji ne spavaju više od dva dana tjedno imaju dva do tri puta veći rizik od srčanog udara.

Pamćenje i učenje

Očigledno je da nedostatak sna dovodi do maglovitog razmišljanja, ali znanost je to i više potvrdila kada su u pitanju kognitivni učinci sna. Naš mozak zahtijeva dobar san za formiranje i održavanje sjećanja. Vjeruje se da različite faze sna utječu na različite vrste pamćenja. Na primjer, čini se da je REM spavanje ili faza u kojoj su snovi najčešći izravno povezani s proceduralnim pamćenjem ili sjećanjem kako učiniti određene stvari. Dok duboki, kratkovalni san može biti povezan s formiranjem i obradom novih sjećanja. Budući da kronični nedostatak sna također može utjecati na našu sposobnost fokusiranja i razmišljanja o teškim problemima, utječe na našu sposobnost učenja na nekoliko načina.

Kako izgleda dobar san

Dakle, jeste li vi dio ove siromašne posade za spavanje? Možda vam je očito da ne spavate dovoljno ako, na primjer, buljite u strop duže od stražnjih kapaka. Iako bi najdramatičniji učinci, gore navedeni, mogli biti velike crvene zastave, nedostatak kvalitetnog sna mogao bi se pokazati kao:

  • Pospanost pri buđenju i tijekom dana
  • Poteškoće s fokusiranjem ili koncentriranjem
  • Žalbe partnera na vaše hrkanje ili čudno disanje tijekom noći
  • Smanjeni spolni nagon
  • Povećana žudnja
  • Zaborav
  • Raspoloženje

Dobar san izgleda otprilike ovako: posljednjih sat vremena proveli ste opuštajući se uz dobru knjigu, kupku ili meditaciju. Sad si pospan. Kad ugasite svjetlo, potrebno vam je samo nekoliko minuta da budete odvedeni u san, gdje ostajete većinu, ako ne i cijeli period od 7-9 sati. Ujutro se probudite svježi i ponovite postupak kasnije te noći. Zvuči dovoljno jednostavno.

Bolji san počinje boljim navikama

Ograničavanje uzroka loše kvalitete sna u vašem životu može vas dovesti do zdravijih navika spavanja i općenito boljeg zdravlja. Neka od rješenja su očita, poput ograničavanja unosa kofeina i zakazivanja odgovarajuće količine vremena za spavanje svaka 24 sata. No, postoje neka rješenja koja možda nisu tako očita.

stranger things 2. sezona datum izlaska

Odredite uobičajeno vrijeme za spavanje. Vaši su se roditelji možda rado riješili svake noći u isto vrijeme, ali činili su vam uslugu. Istraživanje pokazuje da nepravilni raspored spavanja smanjuje prosječno vrijeme spavanja i dovodi do loše kvalitete sna i umora. Potrudite se udariti vreću otprilike u isto doba noći.

Meditirajte ili pronađite druge rituale opuštanja. Meditacija je vjekovni način centriranja, dokazano smanjuje stres i povećava osjećaj dobrobiti. Nije teško i ne zahtijeva složenu pozu za jogu, ali nekoliko je studija povezano redovita meditacija poboljšati kvalitetu sna i smanjiti učestalost nesanice. Dakle, opusti se.

Redovito vježbajte. Umor nije samo pitanje svakodnevnog razmišljanja o složenim problemima ili rješavanja teških kolega - i vašem je tijelu potrebna redovita uporaba. Znanstvenici su otkrili da ljudi koji imaju redovitu tjelesnu aktivnost svaki dan bolje spavaju, što dovodi do poboljšane koncentracije i usredotočenosti, te su manje pospani tijekom dana.

Jedite ove, a ne one. Zdrava prehrana znači manje šanse da vas tutnji ili uzruja želudac. Ali davanje vašem tijelu odgovarajućih hranjivih tvari također stvara okruženje pogodno za pravilne cirkadijalne (ciklus spavanja i buđenja) ritmove. Svaki put kada napravite dramatične promjene u svojoj redovitoj prehrani, osobito ako te promjene nisu zdrave, to može utjecati na vaš san. Osim toga, pokazalo se da se jede neposredno prije spavanja negativan utjecaj kvalitete sna pa preskočite ponoćnu užinu.

Ograničite alkohol. Alkohol može uzrokovati snažne udarce u krevet kad dođete kući nakon noći uživanja, ali ima katastrofalan utjecaj na kvalitetu i količinu sna. Blokira vas u oporavnom REM spavanju, uzrokuje dehidraciju, narušava vaš redoviti cirkadijalni ciklus, može pogoršati sve noćne probleme s disanjem i šalje vas u kupaonicu tijekom noći, prema Zaklada za spavanje .

Isključite svoje gadgete. Ovo ste već čuli i vjerojatno ste zanemarili, ali držanje telefona i tableta na noćnom ormariću ne čini vam uslugu. Ne samo da korištenje ovih stvari prije spavanja otežava spavanje, već njihovo držanje povećava vjerojatnost da ćete se prevrnuti i provjeriti ili vas probuditi melodija zvona ili upozorenje.

Spajajući sve zajedno

Dovoljno sna ne čini automatski zraku sunca koja svako jutro izlazi iz kreveta spremna za dan s energijom, ali može napraviti veliku razliku. Kao što loš san može dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda, tako i kvalitetan san može pozitivno utjecati na vaše zdravlje. Možda će vam čak pomoći da dođete do sljedeće promocije poboljšavajući raspoloženje, sposobnost usredotočenja i učenje novih zadataka te vjerojatnost da ćete morati koristiti manje legitimnih dana bolovanja.

znakovi ćelavosti muškog uzorka

Kao i većina osnovnih zdravstvenih pitanja - na primjer, težina i kontrola stresa - bolji san obično je stvar boljih navika. U ekstremnim slučajevima, gdje takve navike nisu od pomoći, bilo bi pametno porazgovarati o svojim problemima sa spavanjem s liječnikom ili potražiti znanstveno potkrijepljene dodatke koji će vam pomoći da se dobro naspavate.

Gumeni vitamini za spavanje

Zaštitite se od nemirnih noći uz melatoninske gume za spavanje.

Kupujte gume od melatonina

Ovaj članak služi samo u informativne svrhe i ne predstavlja liječnički savjet. Ovdje sadržani podaci nisu zamjena i nikada se ne bi trebali oslanjati na stručne medicinske savjete. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i koristima svakog liječenja.